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长期睡眠不足怎么补救
作者:zhongwei 时间2019-10-11       浏览0次

    睡眠通常就像每日的衣食住行一样,是人们生存和发展不可或缺的必需品。饱满的睡眠可以解除人们的疲劳,使大家在第二天工作和学习当中能够精神抖擞的面对。而长期的睡眠不足,不但极大的降低人们的生活质量,还会造成猝死等危险事件的发生。那么长期睡眠不足大家应当如何补救?

    睡眠不足的一般原因

    1.心理因素 

    因生活、工作中的各种压力和矛盾造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多均可引起失眠。同时过于兴奋或高兴也可引起失眠。

    2.生理因素

    胃不和则卧不安,过于饥饿、过于饱胀均会导致难以入睡。此外,过度劳累、环境的改变如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化,会使人产生生理上的反应,从而导致睡眠障碍。

    3.药物因素

    药物滥用、药物依赖及戒断症状等可引起失眠,常见的药物如兴奋剂、镇静剂、甲状腺素等。

    4.疾病因素

    当身体患有以下疾病也能影响睡眠:

    (1)循环系统疾病:心衰、心绞痛、高血压、动脉硬化等都可以引起睡眠障碍,诱导失眠的发生。

    (2)神经系统疾病:脑外伤、松果体瘤、脑血管疾病(脑出血、脑梗塞)、帕金森氏病、老年痴呆、癫痫、偏头痛等都可以诱发失眠。

    (3)呼吸系统疾病:慢性支气管炎、慢性阻塞性肺疾病、肺气肿、哮喘、咳嗽等都可以诱发失眠。

    (4)泌尿系统疾病:慢性肾功能衰竭、尿毒症可以因毒素在体内蓄积,不可逆地损伤中枢神经细胞及使机体代谢紊乱。泌尿系疾病引起的尿频,也可干扰睡眠,诱发失眠。

    (5)消化系统疾病:溃疡病、肠炎、痢疾等造成腹痛、烧心、恶心、呕吐、腹泻及发热等症状,也明显干扰正常睡眠。

    (6)内分泌疾病,如甲状腺功能亢进、甲状腺功能不足、低血糖症、更年期综合征等也会导致睡眠障碍。

    (7)此外还有因过敏性疾病引起的皮肤瘙痒、鼻塞等以及骨骼、肌肉、关节的炎症、骨折引起的疼痛,是临床上常见的疾病,也不同程度的引起睡眠障碍,诱导失眠的发生。          

    5.不良的居住环境和生活习惯

    不良的居住环境和生活习惯对大多数人来说都可影响睡眠。

    (1)不良的居住环境:住房拥挤、卧具不舒适、空气污染、噪声或强光的刺激、气温的过冷或者过热、蚊虫的侵扰都会影响睡眠而出现失眠。

    (2)不良的生活习惯:体育运动有助于睡眠,但是睡前两小时内做剧烈运动可能会导致失眠;咖啡、茶、酒精、烟等对人体具有兴奋作用导致难以入睡;睡前看电视或者玩电脑会使大脑兴奋,影响睡眠;作息不规律,如白天睡觉过多、日夜颠倒等均会导致失眠。

    睡眠不足的症状

    健忘

    如果你在工作和学习的时候常常会突然想不起来某个东西的用处,或者想不起来身边某个人的名字。即使这些东西你本身是很熟悉的,突然就开始记不清楚了。

    那么这些情况就是健忘的表现了,睡眠不足的情况下很容易导致健忘。因为睡眠的时候人的大脑可以得到休息,而长期休息不足的话大脑功能下降,记忆力自然也不好了。

    比平常更容易饥饿

    如果你不能在晚上拥有充足的睡眠,就很难阻止自己对薯片和冰激凌的欲望。因为睡眠不足会增加你的食欲,并影响瘦素和生长素释放多肽。

    瘦素会控制99香蕉网停止进食,并产生饱足感;生长素则会给99香蕉网饥饿的信号,告诉99香蕉网应该进食。当睡眠不足,瘦素和生长素的平衡被打破,瘦素会下降并增加生长素,所以,没有良好的睡眠,身体激素就会控制99香蕉网吃得更多。

    一句话需要读两次

    无法集中注意力,也是没有花足够的时间睡觉的一个明确信号。伴随着睡眠不足,你会缺乏专注,并损害做出瞬间决定的能力,有研究表明,睡眠对于决策有着大用场,譬如驾驶中需要避免事故。

    变得笨手笨脚

    有些人可能觉得,自然而不造作的笨拙会显得可爱,但是,睡眠不足也可能导致运动技能的问题,譬如脚步不稳,或者行动中磕磕绊绊。

    立即入睡

    有些人会认为躺在床上立刻就睡着了,说明睡眠非常良好,其实也不一定。有研究显示,如果总是在五分钟之内就快速入睡,可能正是因为严重的睡眠不足造成。

    婚姻不谐

    当你觉得伴侣让你生气时,你可能只是累了。加州大学的一项研究发现,夫妻间更频繁和严重的“战争”,往往发生在没有得到足够的睡眠。研究人员指出,缺乏睡眠就更难避免和处理冲突。

    比平时更容易冲动

    对平时不感兴趣的甜甜圈充满欲望,突然舍得买下昂贵的衣饰,缺乏睡眠可能是罪魁祸首。睡眠不足会极大的影响大脑前额叶皮层,这个区域与判断、冲动控制、视觉联想和注意力有关。

    睡眠不足,会让你判断变差和行事冲动,如:不良的饮食、买东西不考虑后果、产生易怒等情绪问题。

    依赖于陈词滥调

    如果你发现自己说话,一直围绕着,诸如“要饭的哪能挑肥拣瘦”、“有备无患”等谚语、短语,而你并非退休人员,那么,有可能是需要打个盹了。

    额叶与言谈有关,建设性的思维和创造力会深受睡眠剥夺的影响。哈里斯认为,睡眠不足的人,很难有自发的复杂讲话,很多会出现口齿不清、口吃、讲话单调,或者使用陈词滥调。

    放空

    如果你在开车时,错过了高速路的出口,或者忘记了转弯,甚至突然忘记了自己正在开车,那么,你需要更多的睡眠。当然,并非所有“放空”都是不好的。

    睡眠不足的危害

    1、可导致抑郁症

    随着时间的推移,睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据一项07年对于1万人的调查显示,那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达5倍之多。实际上,失眠往往是抑郁症的先兆之一。

    失眠和抑郁症是相辅相成的,睡眠不足会加重抑郁症的状况,而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从积极的角度出发,治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解,反之亦然。

    2、加速皮肤衰老

    想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后,皮肤蜡黄,眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡,出现皱纹,还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时,你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白,而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。

    3、增加死亡风险

    英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十多年内,是如何影响他们的死亡率的。结果显示,那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人,其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是,缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。

    4、引发严重的健康问题

    睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险:心脏疾病,心脏病发作,心脏衰竭,心律不齐,高血压,中风,糖尿病。据估计,有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。

    5、令人健忘愚钝

    想让你的记忆力更清晰吗?这需要你每天都获得充足的睡眠才行。美国和发过的研究者一致确定,一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。

    睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用,缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先,睡眠不足可损害人的注意力,警觉性,专注性,推理能力以及解决问题的能力,这些可导致你的学习效率变低。

    6、睡眠不足可增重

    睡眠不足可能会增加人的饥饿感,促使食欲增加。据相关数据显示,每天睡眠少于6小时的人,比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号,从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌,提升饥饿激素的水平。睡眠不足不仅会刺激食欲,它同时也刺激人体渴望高脂肪,高碳水化合物的念头。

    7、影响判断力

    缺乏睡眠会影响99香蕉网对事物的理解,由于无法准确评估和明智地采取行动,这将会影响人们对事件作出合理的判断。被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。在这个生活节奏日益加快的世界,少睡觉正在成为一种光荣的象征。但睡眠专家表示,让睡眠减少的行为是错误的,你可能会得不偿失。尤其是如果你正在从事一项以判断力为重的工作时,睡眠不足带来的影响将可能是个大问题。

    8、容易引发事故

    睡眠不足已成为现如今引发交通事故的重要因素之一,一个人在迷糊时开车的反应速度等同于酒醉驾车的反应。据相关数据统计,在美国一年内,有10万起机动车事故以及1500起交通伤亡是由于疲劳驾车引起的。而这些肇事者的大部分年龄为25岁以下的青年人。

    据研究表明,睡眠不足以及睡眠质量差的人群还容易发生工伤和意外。据一项调查显示,那些经常抱怨白天睡眠不足的工人发生工伤的机率较大,还频繁发生工作意外。而且他们因此请病假的次数也更多。

    如何改善睡眠不足

    足够的睡眠在改善学习能力,保持警觉,帮助您做出决定方面作用极其重要,同时也有助于维持心脏健康和激素平衡,并保护您的免疫系统。相比之下,睡眠不足与冒险行为增加,抑郁症、肥胖乃至糖尿病风险增加有关,此外,由于疲劳导致的车祸,每年引起数以千计的人死亡。

    国家睡眠基金会将好的睡眠质量定义为:(1)睡觉时间至少占总共床上时间的 85%。(2)在 30 分钟内入睡。(3)晚上醒来不超过一次。

    下述几点旨在帮助您改善睡眠,获得健康。

    1、坚持睡眠时间表

    试着每天都在同一时间睡觉醒来,甚至在周末。99香蕉网的身体有一个称为昼夜节律的内部时钟——生物钟,这与白天和夜间的周期趋于一致。您的昼夜节律或睡眠 / 唤醒周期是一个 24 小时的循环。

    您的昼夜节律最适合常规睡眠习惯,例如保持相同的睡眠时间和唤醒时间。诸如夏令时间,时差或延迟观看您最喜爱的电视节目等因素可能会扰乱您的昼夜节奏,让您感到焦虑,并且会破坏您的集中精力。

    最近的研究表明,睡眠规律性与幸福感,健康状况以及平静程度有关,而不规则的睡眠模式则与较差的学业成绩,睡眠障碍相关联,以及延迟释放睡眠促进激素——褪黑素。

    2、增加晒太阳的时间

    每天在日光下散步至少 30 分钟。研究已经证明,暴露于照明环境能将99香蕉网的内部时钟延迟约 2 小时。阳光在调节睡眠模式方面发挥关键作用。暴露于明亮的光线刺激99香蕉网的视网膜到下丘脑的神经通路,让99香蕉网感到昏昏欲睡----先进行诸如提高体温,释放刺激性激素(包括皮质醇)和延缓促进睡眠的激素释放(如褪黑激素)直到黑暗来临。随着夜晚的降临,血液中的褪黑激素水平迅速增加,导致你感觉困倦。

    3、减少夜晚暴露于蓝光的时间

    阳光是蓝光的最大来源。蓝光调节99香蕉网的昼夜节律,告诉99香蕉网什么时候睡觉,并提高警觉性。来自阳光的蓝光可以使睡眠受益,但在大多数基于 LED 的设备中也发现蓝光则可能会损害您的睡眠。

    大多数人都会使用智能手机或平板电脑,或在某些时候舒适地躺在床上看电视。99香蕉网很快发现这些习惯可能会导致99香蕉网无法正常入睡。研究表明,从数字设备发出的蓝光可能会增加睡眠并发症的风险。实际上,99香蕉网中的任何一个人都不太可能会在晚上不使用这些数字设备,但是99香蕉网可以采取一些措施来减少蓝光的暴露量:

    (1)限制屏幕时间。

    (2)应用屏幕过滤器。

    (3)使用蓝色遮光眼镜。

    (4)使用防反光镜。

    (5)使用设备上的夜间模式设置。在睡觉之前太多的人造光线可能也会阻碍正常睡眠。确保睡觉时关灯或许可以帮助你获得更好的睡眠。

    4、提高运动量和饮食质量

    注意你的日常活动水平,你吃什么和喝可以改善你的睡眠。每周 150 分钟的中等强度或高强度活动不仅给你一个好体质,而且你还会发现经常运动可以显著提高睡眠质量。更重要的是,符合运动指导方针的活动可以将腿部抽筋的风险降低 68%。但是,需要注意的是要避免在睡觉前几个小时内进行任何剧烈的运动。

    饮食质量和睡眠质量似乎并存。研究人员建议,饱和脂肪和蛋白质含量较低的膳食可能会帮助您更快入睡,而摄入更多的纤维则可以使你更久地处于深度睡眠阶段。相比之下,吃更多含饱和脂肪的食物与深度睡眠时间减少相关,而且更多的摄入糖会导致您从睡眠中更频繁地起夜。如果您在上班回家途中喜欢饮用一杯咖啡或茶,那么还需要重新考虑您的饮料选择,因为睡前 6 小时摄入咖啡因会减少睡眠质量。

    5、练习以意识为本的冥想

    正如健身和营养具有内在关联一样,睡眠和正念也是如此。思想冥想旨在增加心理暗示,提高思想和经验意识,减轻压力,因此可以成为解决睡眠问题的有用技巧。

    越来越多的证据表明,冥想有助于缓解压力,焦虑,抑郁,也有助于减肥,缓解关系困难和提高生产效率,现在已被誉为应对睡眠障碍的最新工具。

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