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改善睡眠的方法都有哪些?
作者:zhongwei 时间2019-10-10       浏览0次

    睡眠对于人们的日常生活是十分重要的。只有吃得饱睡得着,才能够有饱满的精神和强健的体魄去应对每天的工作和学习,因此养成良好的睡眠习惯是至关重要的。那么对于睡眠不好的人们来说,99香蕉网该如何改善自己的睡眠?下面99香蕉网就来简要的说明一下。

    睡眠的分类

    日出而作,日落而息,按正常的睡眠节律是白天清醒,黑夜睡眠,人类的觉醒和睡眠如同大自然的白昼与黑夜、太阳与月亮的交替变化一样,是一种受生物钟控制的节律,称为觉醒-睡眠节律,调控这一节律的生物钟就位于神经系统的高级中枢——下丘脑视交叉上核的组织结构内。

    人的睡眠习惯不一样,其睡眠的类型也不一样,就生活中所见,睡眠有早睡早起型、早睡晚起型、晚睡早起型、晚睡晚起型几种类型。无论哪种类型的睡眠,往往都是由个人长期生活、工作习惯所养成的,因此睡眠类型是能改变的,如某些长期夜间工作的同志可形成白天睡觉、夜间工作的睡眠习惯,又如早睡早起型的丈夫碰到晚睡晚起型的妻子,在婚后两人能互相理解和迁就,逐渐改变自己的睡眠习惯,适应对方睡眠节律,生活也很美满。

    1、早睡早起型:早睡早起型也称云雀型,此类型的人夜晚9-10时上床,早上5-6时起床,符合中国传统习惯,被称为正常睡眠型。这些人一旦入睡,其睡眠质量是比较好的,白天的精神状态也饱满,因此有“早睡早起身体好”之说。

    2、早睡晚起型:早睡晚起型的人夜晚9-10时上床,早上7时起床,这种人因为睡眠时间较长,白天精神较好,但因为整夜睡眠较浅,晚上精力变差。

    3、晚睡早起型:晚睡早起型的人通常在深夜十二点以后上床,早上六点钟左右即起床。此型多见于年轻人,他们往往贪恋夜间工作、学习效率高而不断推延入睡的时间,有些贪玩的人晚上去舞厅、打麻将、上网等,深夜才入睡。这些人一般容易人睡,睡得也很深,但早晨睡眠变浅,因此白天精力不如晚上,上班时懒洋洋,下班后就变得神气十足,而晚上让他早睡也不行,似睡非睡,容易失眠。因此,晚睡早起型常不能适应集体生活,别人都睡了,就他睡不着,需逐渐调整睡眠节律,适应正常作息方式。

    4、晚睡晚起型:晚睡晚起型也称“猫头鹰”型,此类型的人通常夜里十二点以后上床,早上九点左右起床,其总的睡眠时间并不短,若工作允许,这习惯并非什么大问题,如作家、画家、书法家等,有些领袖人物就喜欢夜间办公,上午睡觉的习惯,对身体并无损害。

    睡眠不好的危害

    睡眠是人类不可缺少的一种生理现象。人的一生中,睡眠占了近1/3的时间,它的质量好坏与人体健康与否有密切关系,由此可见睡眠对每一个人都非常重要。良好的睡眠可以补充人体的能量,增强自身抵抗力,促进人体的正常生长发育。此外,睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动极其重要。

    但是,随着现代生活节奏的加快及压力的不断增大,睡眠不足或睡眠质量差的人越来越多,严重影响了身体健康。那么,睡眠不足具体会对人体产生哪些伤害呢?

    暴饮暴食

    睡眠不好容易暴饮暴食,吃太多,最终导致发胖。因为当一个人感到疲劳时,身体会需要碳水化合物来继续工作,当熬过一夜后,第二天不仅需要咖啡因的支撑,还需要摄入大量的糖类来维持身体的能量。短期缺少睡眠的人更喜欢高热量高碳水化合物的食物,吃得更油腻。

    加快皮肤衰老

    睡眠质量影响着皮肤的状态。若长期睡眠不足,肌肤则无法顺利代谢,老废角质会堆积在皮肤表面,导致皮肤黯淡无光,小细纹滋生,还会带来黑眼圈、眼袋等问题。几乎没有一个“少睡族”能避开“熊猫眼”的难题,因为缺少睡眠是黑眼圈的罪魁祸首,会直接导致眼周静脉血管的血液淤积,呈现青灰色。

    负面情绪加重

    睡眠质量与情绪息息相关。有研究证实,晚上睡眠质量好的人,情绪较为正面,反之则情绪不佳。通常,女性比男性更容易受到睡眠不足的影响。而且,由于身体内荷尔蒙的波动,女性比男性更容易失眠。长期睡眠质量差会使人缺乏警觉性,缩短注意力持续时间,且记忆力也会下降。

    抵抗力减弱

    长期睡眠不足会使人体免疫力下降,从而导致多种疾病的发生,比如神经衰弱、感冒、肠胃不适等等。当人体进入睡眠状态时,身体的免疫系统会进行夜间检查,清除细菌和病毒。所以,睡眠质量差或睡眠不足时,免疫系统会受到影响,人自然容易生病了。

    影响睡眠的因素

    不少现代人受失眠困扰或因工作生活不得不熬夜,睡眠时间不足,睡眠质量不高,往往带来一系列不良反应。日出而作,日落而息,人当顺应自然,和谐为要,经常睡眠不足或睡不好觉的人,身体节律平衡被打破,会直接导致白天头昏脑涨、精神状态差,同时情绪异常,易躁易怒,生活和工作质量急剧下降。蔡元定的《睡诀》仅22个字,言简意赅,但基本概括了睡姿、睡时、睡境三大因素对睡眠质量的巨大影响,其中要义至今仍被奉为准则。要保障好的睡眠,一是讲究睡姿,侧面睡时,曲起下肢。仰面睡时,四肢躯干伸直;二是顺应自然规律,起居有常;三是摒除杂念,心境平和。

    睡姿:即身体所处的姿势和状态

    古今医家一般认为,右侧卧为最佳卧姿,汪卫东解释其中原因,右侧卧使心脏在胸腔中受压最小,利于减轻心脏负荷,使心血输出量增多;另外,右侧卧时肝处于最低位,肝藏血最多,有利于食物消化和营养物质的代谢,胃及十二指肠的出口均在下方,也更利于胃肠内容物的排空。但右侧卧并非为唯一的正确睡姿,睡姿以个人感觉舒适为要,侧卧或仰卧皆可,但注意要保证身体舒展放松。

    睡时:即入睡的时间和睡眠时长

    网传的各类最佳入睡时间真的科学吗?睡得越多就越好吗?智商越高的人睡眠时间就越短吗?事实并非如此。汪卫东指出,每个人需要的睡眠时间是由基因决定的,就像身高和鞋码一样,只有睡出自己真正需要的量、睡得深才是健康的。一般来说,普通人每晚需要至少7个小时的睡眠来保证第二天精神旺盛,但也有部分人群每晚只需睡4个小时左右即可充分休息,原因在于其控制睡眠与觉醒的基因发生了突变,这类人的比例只占人口总数的1%~3%。对于普通人来说,睡眠时间不宜过长也不宜过短。过长,会导致人体生物钟节律紊乱,大脑长期处于抑制状态,

    司管睡眠的脑细胞疲劳,醒后易产生头晕、不适感,同时卧床时间过多会导致睡眠变浅、醒转增多,深度睡眠减少,睡眠质量降低。而睡眠时间过短,人无法得到有效的恢复和休息,也会增加罹患糖尿病、肥胖症、高血压病等病症的风险。对于处于不同生长发育阶段的人群,如儿童、青少年、成人、老人等,所需要的睡眠时间也存在差异。一般而言,年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。汪卫东指出,婴幼儿和青少年的骨骼、肌肉、结缔组织、器官等生长发育与其生长激素的分泌有重要关系,而生长激素的分泌有其特定的节律,即人在睡着后才能产生,深睡1小时后逐渐达到分泌高峰,一般其分泌顶峰时期在 22 时至凌晨 1 时,因此儿童、青少年必须保证早睡且睡眠时间足够。而老年人由于气血阴阳俱亏,“营卫衰少而卫气内伐”,故有“昼不精,夜不暝”的少寐现象,但这并不意味着生理睡眠需要减少,相反,由于老人睡眠深度变浅、质量不佳,反而应当增加必要的休息,尤其午睡非常重要,夜间睡眠时间也应参照少儿标准。

    现代研究认为,每个人的睡眠中心时刻即最佳睡眠时间也是不同的。根据入睡和起床时间不同,可将人们分为“早睡早起”型(夜里10点至早上5点)、“早睡晚起”型(夜里10点至早上7点)、“晚睡早起”型(夜里12点以后至早上 6点)和“晚睡晚起”型(夜里12点以后至早上9点),这四类都是常见的个人根据自身生理和生活状态、经过长期适应养成的睡眠习惯,并没有绝对的优劣之分。专家表示,不要将睡眠看作一项任务,不要为睡眠设置太多禁忌与限制。

    睡境:睡觉时的心境与所处的现实环境

    “睡觉先睡心”。心境安宁、心无杂念是睡好觉的第一要义。现代人的失眠问题大致可分为两种,一是五脏六腑不和则睡不安,如患有颈椎病、严重咳嗽、肠胃疾病等均可能因疼痛、不适而无法入眠;二则是因心境不宁、杂念过多而导致的睡眠质量差。前者好医而后者难治,因为生理上的疾病对症下药即可,而精神上的影响因素因人而异、因事而异,要会疏通情志、调解心境、打开心结,不贪婪、不奢求,胸怀坦荡。除了心境,睡觉时的空气、温度、光线、声音等环境也会在一定程度上影响睡眠质量。专家提醒大家,卧室应保持空气清新,温度冷热适宜,入睡时关闭光源,避免放置过多电器,不要佩戴手表,防止产生非自然噪音和干扰。

    如何改善睡眠质量

    吃喝拉撒睡是人生必不可少的几件事情。人活在世,无非就是这几种情况。而这其中,除了吃饭这一点之外,睡觉应该是第二重要的了。每个人都需要休息,所有人每天都要睡觉。只有睡好了,睡得时间够了,才可以保证白天的学习工作有精力去完成。而且,睡得好对人们的身体健康也有很大的益处。

    但是,总有一些人为睡觉苦恼着,他们总是睡不好。所以,睡眠质量差怎么呢?有什么方法可以提高睡眠质量呢?

    睡眠质量差的原因可能有这么几种:

    1、很多人晚上学习工作的时候会犯困,为了不影响自己,他们就会选择喝咖啡和茶等来提神醒脑,让大脑保持清醒。这样做很容易造成失眠。

    2、晚上吃得太多。晚上吃得多,食物还没有完全消化会造成胃不舒服,而胃不舒服就会影响睡眠质量。

    3、患有焦虑症、抑郁症等精神疾病。

    具体要怎么做来改善睡眠质量呢?

    1、运动。睡前多做一些小运动,但是不要做过于激烈的运动,就跑跑步、散散步、打一下太极拳之类的就可以了。适当的运动有利于很好地入睡。

    2、晚饭少而精。一定要注意晚上不要吃太多东西,如果吃得太多了,到了睡觉的时候,肚子还是鼓鼓的,食物没有消化完,肯定是会影响睡眠的。所以说,晚餐一定要少而精,适量就好。

    3、不要喝咖啡和茶等一些刺激性的重口味的东西,睡前的话,喝一杯牛奶或者温水是比较好的,这些都对促进睡眠很有帮助。

    4、避免思虑过度。临睡前的两个小时最好不要看一些要动脑思考的电影书籍,不要到了快睡觉了还在一直用脑一直思考,这样会让大脑一直处于兴奋的状态,当然也就会很难入睡咯。也不要去看恐怖电影和恐怖小说,这个也会影响睡眠质量。

    5、多泡脚。每天晚上用热水泡泡脚,泡个十多分钟就行。泡脚有利于促进全身的血液循环,也可以放松腿部肌肉,让身体从紧绷的状态中解脱出来,这样也可以有效地促进睡眠,提高睡眠质量。

    6、睡前按摩。在睡觉之前也可以做一些简单的按摩,帮助放松身体肌肉,对提高睡眠质量也有帮助。

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