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如何有效提高睡眠质量
作者:zhongwei 时间2019-09-29       浏览0次

    一个人的睡眠质量的好坏,会极大的影响着你的工作效率,并使得人们难以在工作和学习时集中注意力,从而使大脑的思绪持续的混乱,使你无法真正过好一天的生活。那么导致睡眠质量低的原因一般都有哪些?

    1. 心事太多

    当你心事很多的时候,夜里就会很难入睡。专家认为“人们在将睡未睡的时候,很难控制自己的想法,即使有时觉得自己还很清醒”。对于这个问题,建议可以尝试换个房间放空自己待一会儿,然后再回到床上睡觉。

    2. 混乱的睡眠环境

    心理学会研究表明,混乱的睡眠环境会给人乱糟糟的情绪。卧室床头堆积的工作文件或者其他杂物都会影响你的睡眠。当你清除掉卧室里所有与睡眠无关的东西时,你的睡眠质量就会提升。

    3. 同睡者的呼噜声

    有些人的呼噜声比较小,不会影响睡眠,但是有的人的呼噜声却能高达90分贝,这时就会极大地影响你的睡眠。即使你睡着了,也有可能会被他某个陡然升高的音阶吵醒。对此,可以选择分开睡或者让你的伴侣试着侧睡。

    4. 荷尔蒙

    对于女性来说,经期前后波动的激素会破坏睡眠,并且有些人还会因为潮热而醒来。对此,微课传奇专家建议:睡前可以吃一片非处方的止痛药或者洗个热水澡。

    中医解释

    中医认为睡眠不好与心神的失养或心神不安所致,以经常的不能得到正常睡眠为特征的一类病症。但如果只是一两天的睡眠不好,过几天自行恢复的不算失眠。睡眠质量的下降,甚至失眠。其原因有哪些呢?正常的睡眠依赖于人体的“阴阳”平衡,脏腑调和,气血充足,心神安定。过度思虑,内伤脾胃;或体虚,阴虚火旺;或受大惊大恐,心胆气虚;或宿食停滞化为痰热,扰动胃腑;或情志不畅,气郁化火,肝火扰神等均能引起心神不安,从而引发睡眠质量下降。

    1、中医的角度解析失眠之心肾不交

    如果人的心火上炎,肾水下行,就形成了一个心肾分离的象,心肾分离就会造成人到晚上想睡睡不着,白天又特别疲倦,两腿发沉。心肾不交造成的失眠较难治疗。过去,几剂酸枣仁汤,再或温胆汤就能治好,但现在还用这些药已经没有明显效果。因为现在人的生活比古代复杂得多,很多人的失眠都与长期熬夜有关。

    每天晚上11点到凌晨1点,是胆经该睡的时候,而人老不在此时间睡觉,就会慢慢地出现心肾不交的状况,导致失眠。

    2、中医的角度解析失眠之血不足

    血不足也会造成失眠。中医里有一种说法,叫做中焦受气,中焦就是99香蕉网的脾胃。人的血从何而来?实际上血是从胃来的,人体是通过胃消化食物,把食物的精华转变成血。血是一种能量,代表着一种动能,输布四方,供人体所需。

    99香蕉网常提到补血的问题,懂得中医医理的话,就知道了血是从胃而来,所以乱吃很多所谓补血的补品未必有多大的用处,最好的方式就是好好吃饭。胃主血,所以胃虚就会造成血不足,要想补血就要养护好99香蕉网的胃经。

    3、中医的角度解析失眠之肝郁化火

    首先就是这一种多由恼怒烦闷而生,患者的主要的表现为少寐,急躁易怒、还有的患者目赤口苦、大便干结、舌红苔黄、脉弦而数。方以龙胆泻肝汤为基础。

    4、中医的角度解析失眠之痰热内扰

    痰热内扰具体的表现就是常由饮食不节,暴饮暴食、还有的人就是会有恣食肥甘生冷、甚至就是嗜酒成癖,导致肠胃受热,痰热上扰。表现为不寐、头重、胸闷、心烦、喛气、吞酸、不思饮食,苔黄腻,脉滑数。方以温胆汤为基。

    5、中医的角度解析失眠之阴虚火旺

    阴虚火旺多因身体虚精亏,纵欲过度,遗精,使肾阴耗竭,心火独亢,表现为心烦不寐,五心烦热,耳呜健忘,舌红,脉细数。方以朱砂安神丸、二至丸为基础。

    失眠的中医调理方法

    1、中医认为,首乌藤10克、合欢花10克,放入锅中,加水煎煮,取药液倒入药桶内,用其泡脚,以药液平面没膝、水温40℃为宜,每次30分钟,每日1--2次。

    2、热水泡脚本身便有促进睡眠的作用。研究发现,用40℃左右的热水洗脚具有消除疲劳、加深睡眠等功效。而首乌藤、合欢花都有养心安神的功效,对心神不宁,失眠多梦的患者来说,用其泡脚,效果更佳。

    3、此外,倘若能在水中加些米醋来泡脚也能起到强身健体、治疗睡眠障碍、消除疲劳的保健作用。

    4、因为用醋泡脚可以调节、松弛紧张的神经,调和经络气血,使阴阳平衡,长期坚持下去,有助改善睡眠质量。

    5、众所周知,人参是中药中的重要材料,人参中含有多种物质可以对身体全面的调理,其中人参皂苷rg3有调节神经系统,改善睡眠质量的作用,经常服用人参皂苷rg3的制品,如参百益,可以起到安神,帮助睡眠的作用。

    失眠多梦该怎么办

    1、从头到脚放松法:平躺在床上,先放松头部,然后做深呼吸,然后放松肩膀,要有意识的放松,然后一直往下放松,等到每一根手指头和脚趾头都放松了,你就进入到睡眠状态了,要让心静下来,你才能睡下。

    2、虎抱头法:要学习婴儿的睡觉方法,婴儿睡觉喜欢虎抱头,就是两只手放在上面,就好像老虎抱着头一样,四仰八叉的睡眠姿势是最放松的,枕头可以不用太高,保证呼吸顺畅,失眠的问题就能得到解决。

    3、心肾相交法:心肾相交法可以治疗你失眠的问题,可以晚上在玩电脑或者看电视的时候,就可以用左手的手心去搓右脚的脚心,用右手的手心去搓左脚的脚心,对促进睡眠很有帮助,有失眠的人可以尝试下。

    睡眠质量差的注意事项

    1、不要太计较睡眠的量对睡眠量的要求是因人而异的,而且不同年龄的人也不一样,年龄愈小,睡眠量需要愈多,随着年龄的增长,睡眠会逐渐减少。一个人一天并非一定要睡上8个或7个小时,合理的睡眠量应以能解除疲劳,保持精神愉快,能很好地进行一天的工作与学习为标准。相反,如果对睡眠的量过分计较,常因少睡半小时而心神不定,对"睡个好觉"只能是有害无益。

    2、注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱,或空腹睡觉,这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类,它们虽然能促使人入睡,但会影响睡眠质量;当酒精的安神功效过去后,你就会立刻醒过来。此外,含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力,因对人的大脑神经能产生兴奋作用,睡前最好不要饮用。

    3、放松自己。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐,也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松驰身心的活动,如洗个热水澡,读些消遣性的书刊、报纸,看看轻松的电视节目,听听柔和抒情的轻音乐,对人尽快入睡无疑会大有好处。

    4、让床只发挥睡眠的功能。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报,或谈些兴奋性的话题,会削弱床与睡眠的直接联系。一个良好的睡眠者,往往是"头一挨着枕头就能入睡",这是因为他长期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果,以至于形成了条件反射。

    5、创造一个良好的睡眠环境。环境对睡眠的影响是显而易见的,大环境难以改变,但改变一下小环境还是大有作为的。睡眠区光线要暗,卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大,睡觉时要注意关上门窗。此外,舒适、合理的床上用具,对提高睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体科学的枕头,软硬合适的床垫以及床单,被等不会产生不舒服的床上用品,就不会因种种不适则影响到睡眠。

    6、采用合适的睡姿。人的心脏位置偏左,因此,健康的人睡眠最好不要采用左侧位;仰卧睡眠时,手也不要置于胸身,这样可以避免心脏压迫而做恶梦;侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说,睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位,这样既不会压迫心脏,又利于四肢机体的放松休息。但对于病人来说。睡眠的最佳体则视病人的病情和疾病类型而定。心脏病人睡眠要取半坐半卧位,这样可以增加肺活量,减少回心血量,改善呼吸;肺部疾病和胸腔疾病患者应采取患侧侧位睡眠,这样可以减少因呼吸运动造成的胸痛,同时可使健侧的肺活量不受到侧卧位的影响。

    提升睡眠质量的10种食物

    1、杏仁

    杏仁是一种含有多种营养素的坚果。杏仁含有褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁,这两种物质使它可以成为睡前吃的极好食物之一。杏仁有助于提高睡眠质量,主要是因为睡眠调节激素-褪黑激素。

    杏仁也含有丰富的镁,仅需30克即可满足日推荐量的20%。摄入足量的镁可以帮助提高睡眠质量,特别是对那些失眠的人来说。发表在《正分子医学杂志》上的一项研究发现,当身体的镁含量过低时,就会更难保持良好的睡眠。

    镁可以促进睡眠部分原因是其缓解炎症的能力。此外,镁还有助于减少应激激素水平的皮质醇,这是影响睡眠质量的一大原因。

    然而,对于杏仁和睡眠的研究还相对较少。一项研究中,喂食大鼠400毫克杏仁提取物与没有喂食的对照组相比,研究发现,大鼠睡眠时间更长更深。杏仁促进睡眠的功效是有潜力的,但需要更广泛的人体研究来证明。

    如果你想在睡觉前吃杏仁以确定它们是否会影响你的睡眠质量,那么1盎司(28克)的食物,或约一小撮,应该足够了。

    2、洋甘菊蜂蜜茶

    洋甘菊中含有的一种神奇物质-芹菜素,可以改善睡眠质量。芹菜素是黄酮类化合物,可以结合大脑中某些受体以促进睡眠,减少失眠。

    根据一项对34名成年人28天的研究发现,每天两次服用270毫克提取物的人与不服用这种提取物的人相比,入睡快15分钟,夜间醒来的次数也更少。蜂蜜中的天然糖会略微提高胰岛素,使色氨酸更容易进入大脑。如果你想提高睡眠质量,喝洋甘菊蜂蜜茶值得一试。

    3、猕猴桃

    猕猴桃是一种热量低,营养丰富的水果。根据改善睡眠质量的相关的研究表明,猕猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。

    在为期四周的研究中,24名成人每晚睡前一小时吃两个猕猴桃,研究结果显示,比在睡前不吃任何食物的人入睡快42%。此外,他们在没有醒来的情况下整夜睡眠质量提高了5%,总睡眠时间增加了13%。猕猴桃的促睡眠效果是由于血清素这种脑化学物质,可以帮助调节睡眠周期。猕猴桃中的抗氧化剂,如维生素C和类胡萝卜素,也是促进睡眠的一部分原因。
    所以,睡前吃1至2个猕猴桃可以帮助你更快地入睡并使睡眠时间更长。

    4、酸樱桃

    樱桃有一些令人叹为观止的健康益处,尤其是酸樱桃。睡前吃樱桃可改善睡眠质量。已经有许多研究证明了樱桃在缓解失眠方面的作用。根据发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究,酸樱桃具有高水平的褪黑激素,可以调节你的睡眠周期并提高睡眠质量。褪黑激素,是调节体内生物钟的激素,可以给身体准备睡觉的信号。

    酸樱桃汁

    根据美国实验生物学会联合会(FASEB)两项研究,失眠的成年人每天两次喝230毫升酸樱桃汁,与不喝果汁的对照组相比,连续两周平均睡眠时间大约长一个半小时,睡眠质量也更好。根据路易斯安那州立大学的一项研究发现,每天饮用酸樱桃汁持续两周后,失眠老年人的睡眠时间延长了近90分钟。

    5、高脂肪鱼类

    高脂肪鱼如鲑鱼,金枪鱼,鳟鱼和鲭鱼等,这种富含脂肪的鱼非常健康。高脂肪鱼中含有的欧米伽ω-3脂肪酸和维生素d的组合可以提高睡眠质量,因为这两种化学物质已经被证明能增加血清素的产生,血清素是一种可以促进睡眠的大脑化学物质。

    在一项长达六个月的研究中发现,每周吃三次每次300克鲑鱼人比吃鸡肉,牛肉或猪肉的人入睡快10分钟左右。这种功效是因为鲑鱼中所含的维生素D。深海鱼类中的维生素D水平普遍较高,维生素D与睡眠质量有显着关系。睡前晚餐吃高脂肪鱼可以帮助你更快入睡,睡眠更深。

    6、核桃

    核桃是一种非常常见的坚果,它含有丰富的纤维及营养成分。吃核桃可以改善睡眠质量。根据美国德克萨斯大学的研究发现核桃含有丰富的色氨酸,这是是睡眠调节素褪黑激素的来源。

    核桃所含有的脂肪酸组合也有助于改善睡眠。包括n-3不饱和脂肪酸(ALA),可以在体内转化为DHA的ω-3脂肪酸。DHA可以增加血清素(5-羟色胺)的合成。无论如何,如果你在失眠,在睡觉前吃一些核桃可以一试。

    7、乳制品

    牛奶中的色氨酸和褪黑素的组合与改善睡眠之间存在某种联系。当色氨酸与褪黑激素一起作用时可以改善睡眠。乳制品中所含的钙有助于色氨酸合成褪黑激素。此外,钙有助于调节肌肉运动。

    8、黑巧克力

    黑巧克力含有丰富的镁。根据爱丁堡和剑桥大学的研究,如果你容易失眠,那么吃含镁量高的食物可以帮助你更快地恢复睡眠。镁可以调节昼夜节律,让你睡眠更有质量。

    9、高血糖指数碳水化合物(主食)

    大米是一种被广泛作为主食的谷物。如燕麦这样的全天然谷物含有丰富的氨基酸色氨酸,这是身体合成血清素和褪黑激素必不可少的。根据澳大利亚悉尼大学健康科学学院运动科学学院研究,吃高碳水化合物的食物,如大米饭可以帮助改善睡眠质量。研究中,根据白米、面包或面条等主食的摄入量对1848人的睡眠习惯进行了比较。较高的米饭摄入量与较好的睡眠质量有关,包括较长的睡眠时间。

    根据美国临床营养学杂志报道,睡前提前4小时吃大米饭可有效改善睡眠质量,是因为高血糖指数有助于身体产生色氨酸,这是一种可以促进睡眠的氨基酸。虽然主食可改善睡眠,但由于其缺乏纤维和营养素,最好适量食用。

    10、西番莲

    澳大利亚的一项研究发现,睡前一小时喝一杯西番莲茶可以让人睡得更香。研究人员认为,西番莲中有高含量的哈曼生物碱,这种化学物质会对你的神经系统起作用,从而促进睡眠。

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