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深度睡眠多久比较好
作者:zhongwei 时间2019-09-27       浏览0次

    睡眠,是人类不可或缺的生理现象。在人的一生中,通常睡眠会占到大约三分之一的时间。而睡眠的质量好坏,将直接影响到人体的身体健康及精神状态,并在某种程度上影响着人们的生活质量。而深度睡眠是睡眠的一种深层形式,它的长短也会直接体现一个人的睡眠状态和质量。

    进入深度睡眠的步骤

    进入深度睡眠,需要以下几个步骤。第一,保证自己能稳定地进入睡眠;第二,保证睡眠环境安全而且安静;第三,保证睡眠时间足够而且不过度;第四,保证身体健康,保证心态平和。只要做到以上这四点,保证能让你每天都睡得香甜,进入深度睡眠的时间也会更长。但很多事情都是说着容易做着难,要完全达成这四个条件,也是需要一点点来改变的。

    首先第一步,如何保证能稳定地入眠

    想要深度睡眠,睡得香甜。这第一步的入眠就已经难住了所有失眠患者了,如果各位有失眠的问题,就请先做好第二到第四点条件,这些都是能帮助入眠的条件。仅仅是这样,可能还是无法入睡,就可以学一些入睡的小窍门,比如①白天多去运动,晚上累了就更容易入睡;②睡觉前有一个入眠仪式,暗示自己该睡觉了;③睡觉时,感受自己的呼吸或者心跳,将注意力放在上面,自然而然就能入睡。

    第二步,保证睡眠环境安静而且黑暗

    一个好的睡眠环境很重要,假如处于吵闹而且明亮的房间里,就算你成功入睡也是无法轻易进入深度睡眠。有一个显而易见的例子,不管是谁睡午觉的时间只要超过两个小时,就会很明显的感觉到困乏,疲惫,像是被打了一顿一样。因为中午相对来说更亮,更吵闹,而且也不符合大多数人的生物钟。要睡得香甜,进入深度睡眠,就要满足这些最基本的条件。

    第三步,保证睡眠时间足够且不过度

    判断睡眠时间够不够,过不过度,只要分析一下第二天自己的精神状态就可以了。如果觉得经常犯困,或者思维速度变慢,多数都是睡眠不足,如果是眼睛浮肿,头晕脑胀,做什么都提不起劲,那就有可能是睡眠过度了,具体可以参考一下自己的睡眠时间,低于六小时,或高于八小时的睡眠时间不适用于大部分人,除非你是天赋异禀。

    只有睡眠时间刚刚好时,才能得到最好的睡眠质量,如果睡眠时间太少,深度睡眠时间自然就短,如果睡眠时间过长,多出来的时间也是浅度睡眠,只会越来越累。

    第四,健康的身体才是最重要的

    睡眠与健康是一个循环,好的睡眠就有健康的身体,坏的睡眠就会影响身体健康,反之亦然,身体不健康时,或多或少都会影响睡眠质量。不仅如此,心理的压力也同样能影响睡眠质量。所以一定要注意身体健康,适当的放松身心,这样就能保障睡眠质量。

    关于深度睡眠的几个真相

    深度睡眠,一晚上有好几次。

    人每天晚上都要睡七八个小时,但这么长时间并不是一下子沉沉睡过去,而是分为几个「睡眠周期」。简单地讲,人的睡眠周期可以大致分为三种:浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。
    睡眠周期就是从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠,不断循环,每个周期大约 90 分钟。如果一晚上的睡眠按 8 小时算,大约要经过 4~5 个周期,也就是说99香蕉网通常每个晚上会经历 4~5 次深度睡眠。在深度睡眠阶段,生长激素会大量分泌,对于人体的修复和生长都有重要影响。

    研究表明,深度睡眠对记忆的巩固有重要作用,这也是为什么睡眠可以帮助白天学习的知识的原因之一。换句话说,睡得好的人,脑子很可能也更好使呢。

    深度睡眠,99香蕉网并不能感受到

    实际上,深度睡眠看不见、摸不着,而且感觉不到,只有通过脑电图检测才能判断出来——说白了,深度睡眠存在于脑电图机器上,是睡眠的一个阶段。那么,所谓的运动手环、智能手表其实……并不能准确记录深度睡眠?

    的确是这样。运动手环、智能手表其实就是「活动记录仪」,看名字就知道,主要功能是记录人的活动。在睡眠研究里也有活动记录仪,不过作用是判断睡眠和清醒的时间,没有办法知道人是深度睡眠还是浅睡眠。

    深度睡眠,不是越久越好

    不同人所需要的深度睡眠时间,可能有较大差异,成年人一晚深度睡眠时间通常占比是 15%~25%。如果睡 8 小时,深度睡眠时间也就在 72 ~120 分钟之间,大概就是 1~2 个多小时。值得注意的一点是,哪怕比平时睡得更久,也不能增加深度睡眠时间。所以,如果你晚上睡了 8 小时,手环却测出深度睡眠时间超过了 3 小时,那就可以说是相当不准确了。

    如何增加深度睡眠时间?

    如果你一直被「深度睡眠」时间不够困扰(其实真的不用太在意),丁香医生也有一些建议供参考。

    1. 运动

    已有研究表明,运动可以增加深度睡眠时间。

    2. 控制体重

    肥胖的人更容易有睡眠障碍,比如严重的打呼噜,可引起睡眠呼吸暂停,会减少深度睡眠时间。

    3. 合理用药

    不建议使用安眠药,大部分安眠药不能增加深度睡眠时间,但也有研究奥氮平可以增加深度睡眠时间。如果需要服药,一定要在医生指导下进行。

    如何快速的进入深度睡眠

    如何快速的进入睡眠状态,首先应该自己洗脚的时候就用热水泡脚,最少泡半个小时,在这期间如果水不热了,持续加水,让水保持在一定的温度,其实这就跟温水煮青蛙一样的道理,因为青蛙长期在这种情况下没有知觉从而慢慢的失去了自己的生命,但是这里自己的脚不会是这样的。
    脚部的穴位很多,血管也很多,所以晚上泡脚会让整个人身体轻松,并且还会感到一起惬意,自然而然的就能入睡了。还有就是在睡觉的时候后不要空腹睡觉,我感觉空腹睡觉比较难受,在这个时候可以选择喝杯热的纯牛奶,这具有安神的功效,并且也能缓解饿的感觉。

    睡觉最重要的就是心无杂念,这样才会睡着,如果心里有事的话就会惦记着,这样也睡不着的。我有的时候睡不着就听一些轻音乐,就像我妈哄我侄子睡觉的时候就喜欢唱一些歌,或者是给他讲故事之类的,科学家给婴儿做过实验,就是婴儿听着循环安静的声音入睡更加的快,比如说婴儿听着洗衣机的声音就很容易入睡。
    在睡觉前可以适当的运动,这样才会活络筋骨,缓解自己一天工作带来的烦恼,身体如果特别僵硬的话这样也会缓解僵硬的体征,注意的是运动量不能太大,这样心脏跳动的心率会变快并且伴有累的感觉,适当运动是可以的,就比如做做睡前瑜伽什么的。
    经常吃安眠药是不可以的,毕竟是药三分毒,安眠药带来的仅仅是一时的安稳,不能长期服用,还是依靠正确的方式去缓解自己的睡眠。

    深度睡眠不足产生的原因

    1、精神心理:包括压力过大、长期过度紧张,情绪不好等。教师、总经理失眠的很多,学业紧张的孩子也睡不好觉,多是这个原因。

    发病机理:长期精神过劳或不良情绪等都会干扰“睡眠中枢”,造成睡眠障碍。

    2、疾病因素:很多常见病都会导致失眠,如血糖高,心脏病、消化系统疾病、胃溃疡、胃炎、甲亢、咽喉炎、妇科疾病、手术之后等。

    发病机理:疾病造成了内环境紊乱,进而扰乱了有规律的睡眠机制。

    3、环境因素:一位工程师说他平时睡觉挺好,一出差就睡不着觉;一位主持人说,他主持了16年的夜间节目,规律乱了,睡不好觉,等,这些都是环境因素造成的。还有个环境因素是季节更替。睡眠好的人随着季节的演变,自然而然就调整过来了,睡眠不好的人调整起来比较难,所以容易失眠。

    发病机理:外在的环境因素造成了内环境的紊乱,进而扰乱了睡眠的正常规律。

    4、体质因素:失眠患者的体质往往比较敏感,是敏感体质,多为遗传。他们相对比较聪明,责任心比较强。

    5、药物因素:很多常 用药物都会有副作用,这往往被99香蕉网忽视了。还有一些是未暴露的,99香蕉网找到这些原因,才能够针对性的治疗。

    缺少深度睡眠的危害

    1、老年痴呆几率增加,衰老加剧

    美国加州大学伯克利分校的研究人员发现,缺乏深度睡眠的人,未来患老年痴呆的几率会显著增加。人体在深睡眠时,身体的内分泌系统就会开始工作,将白天积累的代谢废物清理掉。一直浅睡或不睡,该程序则无法进行,代谢废物日渐累积,则会加速人体衰老程度。

    2、心脏变脆弱,高血压发病几率更高

    长期缺乏深睡眠的人,心脏更脆弱,高血压发病几率更高。美国哈佛大学的研究发现,人在深睡眠时,身体各种生命活动降低,血压下降、心跳减慢,此时心率比清醒时低10~30次。辛劳了一天的心脏才能得到充分休息。

    3、便秘、胀气、消化不良频繁出现

    深睡眠状态下,人体的胃肠功能也会得到休息。发表在世界顶级的学术杂志《Nature》(自然)中的研究指出:人体的肠道和大脑之间存在关联,叫“肠脑轴”。简单来说,大脑可以影响肠道功能;而肠道可以影响人的喜怒哀乐、情绪和行为。如果深睡眠不够,更易出现便秘、胀气、消化不良的问题,负面情绪也会不断。

    4、身体浮肿、肾脏出问题

    深度睡眠时,肾脏的过滤功能比白天少,产生的尿液也会减少,如果晚上睡不好,水分就会积蓄,导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿。

    测一测,你的深度睡眠还好吗?

    1、深度睡眠时长:大约两小时

    入睡后,人体会经历几个睡眠周期,包括浅睡眠、轻睡眠、中睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,后两个属于深睡眠,周期平均约90分钟。如果按照8小时算,大约经历4-5次深度睡眠,年轻人每晚深睡眠时间约2小时,老年人因为总睡眠时间下降,深度睡眠时间相应短些。

    2、深度睡眠是否充足:从起床状态判断

    醒来后觉得神清气爽、不困倦,说明深度睡眠满足了身体需求。一大早就感到累、白天控制不住地困倦、哈欠连天。不上闹钟就醒不过来、越睡越困,可能就预示着深度睡眠出了问题。

    如何拥有更好的睡眠

    1、控制好自己的胃

    太饱或者太饿都会影响睡眠。如果实在很饿,吃一些富含碳水化合物的小点心,如全麦饼干、燕麦片等,这些可以触发大脑血清素的释放,有助放松身心。

    2、正确的睡姿

    中医学认为:正确的睡觉姿势应该是向右侧卧,微曲双腿。此时,心脏处于高位,不易受到压迫;而肝脏处于低位,供血较好,有利于新陈代谢;胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。同时,全身处于放松状态,机体可以得到较好的休息。

    3、睡前不喝浓茶、咖啡

    咖啡和浓茶,含有使人精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝易导致入睡困难。甚至部分人对咖啡因比较敏感,下午两点后就不宜饮用了。每天过量的咖啡因,即使不在睡眠时间发挥影响,也可能导致睡眠不规律。

    4、睡前不过度用脑

    很多人觉得晚上环境相对安静适合工作,但如果是伤脑筋的工作会使大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入眠。所以睡前最好使大脑完全放松,不要将电子产品带到床上使用,也不要思考太多复杂的事情。

    5、保持卧室的安静、黑暗

    褪黑素,是大脑松果体分泌的一种激素,可以缩短入睡时间和被唤醒的时间,减少觉醒次数,从而延长深度睡眠时间,辅助改善睡眠。黑暗的环境,会产生促进睡眠的褪黑素。用厚重的窗帘隔绝外界光源,或借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音,也更容易入睡。

    对于偶尔有睡眠问题的人,白天适当的阳光照射也可以辅助人体合成褪黑素,帮助改善睡眠。
    但对于睡眠质量较差的人,尤其是中老年人,自身合成褪黑素的能力降低,有必要时可以适当补充外源性的褪黑素。

     

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